Voilà quelques temps que vous n'avez pas fait de sport. La motivation du jour aidant, vous décidez d'aller faire un jogging/un match de foot/une séance de bloc/une sortie de vélo ou tout autre sport à votre convenance personnelle. Et vous trouvez même en revenant que vous vous en êtes pas trop mal sorti.

Oui mais voilà : le lendemain ou le surlendemain chaque geste endolori vous apprend quel muscle a travaillé pendant cette maudite séance de sport. D'où viennent ces douleurs ? Et comment les éviter ?

L'acide lactique produit par les muscles lors d'un effort intense et prolongé a longtemps été invoqué comme explication. Mais il est hors de cause. En effet, il s'évacue au plus une heure après l'effort, bien avant l'apparition des premières courbatures. Et de plus, les mouvements qui induisent le plus des courbatures produisent très peu d'acide lactique.

Ces mouvements justement, quels sont-ils ? Ce sont les contractions musculaires à excentriques. Derrière ce jargon se cachent les mouvements d'opposition à l'étirement de muscle déjà contracté. Pour donner un exemple simple : avant-bras fléchi sur votre bras, quelqu'un vient tirer sur votre poignet pour ouvrir votre bras. Votre biceps en s'opposant au mouvement, depuis une position déjà contractée, travaillera en phase excentrique.

Les phases excentriques sont celles où les muscles sont les plus « forts » mais aussi celles où ils subissent le plus rapidement lésions et traumatismes. Et ce sont justement ces lésions qui créent la douleur des courbatures. Elles ne sont cependant pas immédiatement dangereuses pour le muscle, dans la mesure où elles sont microscopiques. Elles sont de trois types :

  • Des petits épanchements de sang provoqués par rupture des capillaires sanguins
  • Des micro-traumatismes entraînant une lésion des cellules musculaires
  • Une accumulation de déchets ( ammoniac…) dans le muscle

Le dernier point serait aussi une explication des courbatures que l'on ressent lorsqu'on est dans un état grippal. Les déchets étant alors les lymphocytes, les phagocytes et les virus morts, et toutes les substances rejetées lors du combat pour éviter la multiplication du virus dans les cellules musculaires.

Que faire alors pour éviter ces petits désagréments ? Les courbatures ne peuvent pas être intégralement évitées, mais elles peuvent être réduites en intensité et en durée en préparant le muscle et en favorisant sa récupération. Voilà quelques conseils :

  • Bien s'échauffer avant l'effort
  • S'hydrater pendant et surtout après l'effort
  • Masser légèrement les muscles sollicités
  • Doser son effort en fonction de son entraînement
  • Chauffer les muscles favorise la récupération (bain chaud)
  • « Décrasser » les muscles : après un repos, aller courir tranquillement quelques minutes pour réchauffer les muscles, puis s'étirer(1).

Voilà pour cet omnilogisme inspiré par une reprise de l'escalade il y a deux jours, après six mois d'abstinence. Ouille…

  1. (1) ↑ Attention il ne faut surtout pas s'étirer à froid.